20. ඇපල්
ඇපල්, කෙඳි සහිත පළතුරක් වන අතර එහි LDL කොලෙස්ටරෝල් හා කැලරි ඉතා අඩු මට්ටමක පවතී.
19. ඇස්පරගස් (Asparagus)
ඇස්පරගස්වල කැලරි අඩු අතර ආහාරමය තන්තු ඉතා ඉහළ වශයෙන් අඩංගු ආහාරයකි. Gluthations හා ප්‍රතිඔක්සිකාරක එහි ද ඉහළ ප්‍රමාණයක් පවතී.
18. මාළු
නැවුම් මාළුවල හෘද රෝග සමඟ සටන් කළ හැකි ඔමේගා 3 මේද, අම්ල හා ආහාර පදාර්ථ සහිත ඔමෙගා 3s ඉහළ මට්ටමක පවතී.
17. අලිගැටපේර
අලිගැටපේරවල මේද ඉහළ ප්‍රමාණයක් පැවතියද, එහි ඇති monounsaturated මේදය හිතකර මේද වර්ගයකි.
16. බෝංචි සහ රනිල බෝග
බෝංචි, පරිප්පු, කඩල ආදී රනිල බෝග අධික කෙඳි සහිත ආහාරයකි. ඒවායේ කැලරි අඩු වන අතර, ඉහළ ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. කෙඳි සහිත ආහාර රුධිර ධාරාවට ග්ලූකෝස් අවශෝෂණ කිරීමේ වේගය අඩු කරයි.
15. බ්ලූබෙරි
ශරීරයට හිතකර ප්‍රතිලාභ රුසක් ලබාදෙන ෆ්ලේවනොයිඩ බ්ලූබෙරිවල ඉහළ මට්ටමක පවතී. එහි ප්‍රතිඔක්සිකාරක හා anthocyanins ඉහළ මට්ටමක පවතී.
14. Broccoli
Broccoli සුපිරි ආහාරයකි. එහි විටමින් C, විටමින් A, folates, බීටා-කැරොටින්, සහ ආහාරමය තන්තු මෙන්ම දියවැඩියාව සටන් කරන සියලු දෑ අඩංගු වේ.
13. කැරට්
කැරට් පිස හෝ අමුවෙන් ආහාරයට ගත හැකි ආහාරයකි. ළපටි කැරට් අල 5ක් කෙටි ආහාර වේලක් ලෙස ලබාගැනීම ඔබේ ආහාර පාලනයට බලපාන්නේ නැති American Diabetes Association බව පෙන්වා දී තිබේ.
12. Cranberries
Cranberries, සෝස් වර්ග ආදිය යෙදීමෙන් වැළකී නැවුම්ව ආහාරයට ගැනීමෙන් ප්‍රතිඔක්සිකාරක ඇදහිය නොහැකි තරම් ඉහළ ලබාගත හැක.
11. කුරුඳු
Human Nutrition Research Center විසින් කරන ලද අධ්‍යයනයකට අනුව කුරුඳු නිතර ආහාරයට ගැනීමෙන් සෛලවලට ඉන්සියුලින්වලටත් වඩා යහපත් ප්‍රතිචාර ලැබෙනු ඇත.
10. Flaxseed
ඔමේගා 3 මේද අම්ල බවට පරිවර්තනය වන ඇල්ෆා-linolenic අම්ලය මෙහි අඩංගු වේ. Flaxseed ද හොඳ ප්‍රතිඔක්සිකාරක හා lignans මූලාශ්‍රයකි.
9. සුදුළූණු
තරමක් සැර රෝස පැහැති දිගු සුදුළූණු අතිශයින් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයකි. සුදුළූණුවලට, කො‍ලොස්ටරෝල් සහ රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමේ හැකියාව පවතී.
8. Kale
Kale නවීණ උණුසුම් ආහාරයකි. එය ඉතා පෝෂ්‍යදායී හා රසවත්ය. Kaleවල ප්‍රතිඔක්සිකාරක, lutein හා zeaxanthin අඩංගු වී තිබේ.
7. Green Tea
හරිත තේ flavanoid සමග සටන් කරනු ලැබේ.
6. ධාන්‍ය
ධාන්‍යවල තන්තු, ඔමෙගා 3s, විටමින් E, ප්‍රතිඔක්සිකාරක ඉහළ මට්ටමක පවතී.
5. Oat meal
ඔට් නමැති ධාන්‍ය වර්ගය තවත් කෙඳි සහිත ආහාරයකි. එහි කැලරි අඩු මට්ටමක පවතී. දියවැඩියා රෝගීන් අඩුකළ යුතු බොහෝ ආහාර වෙනුවට ඔට් ආහාරය පෝෂ්‍යදායී ආහාරයකි.
4. Quinoa
දියවැඩියා රෝගීන්ට ඇතැම් විට සහල්, තිරිඟු වැනි ධාන්‍ය අත් හැරීමට සිදු වේ. Quinoa ඊට හොඳ විකල්පක්. එය දකුණු ඇමරිකානු ධාන්‍ය වර්ගයකි. එහි ප්‍රෝටීන් ඉහළ පුමාණයක් අඩංගු වේ. එහි තවත් ප්‍රතිලාභයක් වන්නේ එයින් ආහාර ජීර්ණ වේගය අඩු කරන බැවින් එයින් රුධිරයේ සීනී මට්ටම ඉහළ යාම වළකී.
3. සෝයා බෝංචි
සෝයා බෝංචි හා ටෝෆු වැනි ආහාරවල ප්‍රෝටීන් ඉහළ ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. මස්වල ද ප්‍රෝටීන් ඉහළ ප්‍රමාණයක් අඩංගු වුවද එහි සංතෘප්ත මේදය වැඩි නිසා ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමට වඩාත් සුදුසු ආහාරයකි.
2. කෝපි
දිනකට කෝපී කෝප්පයක් පානය කිරීමෙන් 7% කින් දියවැඩියාව අවදානම අඩු කරගත හැකි බව පර්යේෂණ මඟින් පෙන්වා දී තිබේ.
1. චොකලට්
චොකලට්වල ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධන වේගය අඩු කරන flannels අඩංගු වේ. කළු චොකලට් සහ සීනි රහිත චොක්ලට් ආහාරයට ගැනීම වඩාත් සුදුසු ය. චොක්ලට් ලේ වලට සීනි අවශෝෂණය කරගැනීමේ වේගය අඩු කිරීම ද මෙහි අතුරු ප්‍රතිලාභයකි.
